Vous pratiquez une activité physique régulière et souhaitez optimiser votre entraînement ? En vous entraînant en fonction de votre fréquence cardiaque, vous pouvez facilement surveiller l’intensité de votre entraînement. Vous ne vous entraînerez pas trop légèrement, mais vous ne tomberez certainement pas dans le rouge non plus. Avec un moniteur de fréquence cardiaque, vous pouvez mesurer parfaitement et savoir quel est votre défi d'entraînement idéal.
Pourquoi est-il utile de suivre votre fréquence cardiaque pendant l’exercice ?
Votre cœur veille à ce que le sang riche en oxygène circule dans notre corps. Lors d’un entraînement intense et intense, votre fréquence cardiaque sera plus élevée que lors d’un entraînement calme et facile. C’est parce que notre corps a besoin de plus d’oxygène et que notre cœur doit donc pomper plus fort.
Que sont les zones de fréquence cardiaque ?
Votre fréquence cardiaque est très personnelle et varie donc d’une personne à l’autre. Non seulement votre condition physique a une influence sur votre fréquence cardiaque, mais d’autres facteurs influencent également le nombre de battements cardiaques par minute. Le stress, l’alcool ou votre morphologie peuvent influencer cela. C'est pourquoi une zone de fréquence cardiaque est généralement exprimée en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale. L'entraînement avec des zones de fréquence cardiaque est plus précis avec une montre de sport et une ceinture thoracique .
On distingue 5 zones de fréquence cardiaque :
-
Très léger, intensité maximale 50-60% : Fréquence cardiaque en marche ou en jogging très légère. Vous avez l’impression que vous pouvez continuer ainsi pendant des heures sans vous arrêter. Les gens l’utilisent également principalement comme échauffement ou comme récupération.
-
Léger, intensité maximale 61-70 % : on a toujours le sentiment de pouvoir tenir le coup longtemps. Cette zone est bonne pour votre endurance générale. En plus d’améliorer votre endurance, vous brûlerez également de la graisse corporelle.
-
Intensité modérée, maximale 71-80 % : Vous courez à un rythme légèrement plus élevé. Vous commencez à respirer plus profondément. Cela améliorera votre condition aérobique et développera votre force musculaire.
-
Intensité maximale, intense : 81-90 % : Vous atteindrez cette zone de fréquence cardiaque lorsque vous effectuerez un effort intense. Cela rend la respiration plus difficile. En plus de cela, l’intensité amène également le corps à produire plus d’acide lactique. Le risque d’acidification des jambes augmente. Cette zone de fréquence cardiaque est considérée comme bonne si vous souhaitez améliorer votre endurance, mais vous ne pourrez pas maintenir ce rythme très longtemps.
-
Très lourd, intensité maximale : 91-100 % : Cela vous mettra dans le rouge. Vous ne pouvez maintenir cet effort que pendant un temps très limité. Vous améliorez vos performances de pointe, mais cela est très fatigant pour vos muscles.
Avantages de l'entraînement de la fréquence cardiaque
Lorsque vous vous entraînez en fonction de votre fréquence cardiaque, vous utilisez la puissance des données pour atteindre vos objectifs de remise en forme plus rapidement et plus efficacement. Surveiller votre fréquence cardiaque pendant vos séances d’entraînement vous donnera un aperçu de la façon dont votre corps réagit à différents niveaux d’intensité. Que vous souhaitiez perdre du poids, améliorer votre endurance ou simplement adopter un mode de vie plus sain, l’entraînement de la fréquence cardiaque offre de nombreux avantages. Découvrez ci-dessous les bénéfices que peut offrir l’entraînement à la fréquence cardiaque.
-
Améliorez votre condition physique générale : l’entraînement basé sur la fréquence cardiaque vous permet d’adapter votre entraînement à la bonne intensité, ce qui est essentiel pour améliorer votre condition physique. En vous entraînant régulièrement dans des zones de fréquence cardiaque spécifiques, vous stimulez votre système cardiovasculaire, améliorez votre endurance et augmentez votre capacité aérobie. Votre corps apprend à utiliser l’oxygène plus efficacement, ce qui améliore votre condition physique générale et vous permet de tirer le meilleur parti de chaque séance d’entraînement.
-
Vous perdez du poids en vous entraînant en fonction de votre fréquence cardiaque : L'entraînement basé sur la fréquence cardiaque vous aide à ajuster vos séances d'entraînement de manière à obtenir une combustion optimale des graisses. En vous entraînant dans la zone de combustion des graisses, où votre rythme cardiaque reste à un rythme modéré, vous pouvez perdre de la graisse sans surcharger votre corps. Cela en fait un moyen idéal pour perdre du poids efficacement et augmenter votre métabolisme, ce qui se traduit par une composition corporelle plus saine.
-
Vous en apprenez beaucoup sur la récupération de votre corps : si vous vous entraînez en fonction de votre fréquence cardiaque, vous aurez une bien meilleure idée de la façon dont votre corps récupère après un entraînement intensif. En surveillant votre fréquence cardiaque, vous pouvez découvrir à quelle vitesse votre fréquence cardiaque diminue après une séance d’entraînement. Cela vous donnera des informations précieuses sur votre capacité de récupération et vous aidera à comprendre si votre corps a suffisamment de temps pour récupérer avant de vous attaquer à un autre entraînement intense. Cela améliore non seulement l’efficacité de votre entraînement, mais réduit également le risque de surcharge et de blessures.
-
Vous vous entraînez à votre fréquence cardiaque individuelle : chacun est différent, tout comme vos zones de fréquence cardiaque. L'entraînement basé sur la fréquence cardiaque signifie que vous prenez en compte votre fréquence cardiaque personnelle et adaptez votre entraînement à votre physiologie individuelle. Cela garantit que vous ne vous entraînez pas trop, mais pas trop peu non plus. En surveillant vos zones de fréquence cardiaque idéales, vous pouvez adapter entièrement vos séances d’entraînement à votre niveau de forme physique et à vos objectifs.
-
Vous vous entraînez spécifiquement pour vos objectifs prédéterminés : que vous souhaitiez perdre du poids, améliorer votre vitesse ou développer votre condition physique générale, l'entraînement à la fréquence cardiaque vous permet d'adapter vos séances d'entraînement à vos objectifs spécifiques. En vous entraînant consciemment dans les bonnes zones de fréquence cardiaque, vous maximisez l’efficacité de votre entraînement et travaillez vers le résultat souhaité. Cela vous garantit de tirer le meilleur parti de chaque séance d’entraînement et de constater des progrès plus rapidement.
-
Vous pouvez mesurer vos progrès : L’un des grands avantages de l’entraînement à la fréquence cardiaque est que vous pouvez mesurer vos progrès. Parce que votre fréquence cardiaque est facile à surveiller, vous pouvez suivre en temps réel dans quelle mesure votre corps s'adapte à la charge. Le suivi de votre fréquence cardiaque au fil du temps vous montrera si votre endurance s'améliore, si vous récupérez plus rapidement et si vous vous rapprochez de vos objectifs. Cela permet d’analyser plus facilement vos progrès et d’ajuster votre entraînement en conséquence.
Comment calculer la fréquence cardiaque maximale ?
Vous pouvez calculer cela avec un calcul simple (220 moins votre âge). Si vous avez 30 ans, votre fréquence cardiaque maximale est de 190. Bien sûr, cela doit être pris avec des pincettes. Écouter son corps est également très important ici. Parfois, vous ne vous sentez peut-être pas à l’aise avec votre fréquence cardiaque maximale. Par exemple, vous avez l'impression que 170 est votre fréquence cardiaque maximale ou que vous avez encore une certaine marge à une fréquence cardiaque de 190. Doutez-vous de la fréquence cardiaque correcte ou avez-vous toujours une fréquence cardiaque complètement différente de celle indiquée par le calcul ? Dans ce cas, contactez toujours un médecin.
Comment choisir le bon cardiofréquencemètre pour chaque sport ?
Cependant, cela dépend du sport que vous pratiquez. Si vous êtes un coureur, de nombreuses personnes recommandent d’acheter une montre de sport avec un moniteur de fréquence cardiaque. Est-ce que tu vas souvent à la salle de sport ? Nous vous recommandons alors d’acheter une ceinture thoracique. En plus de la montre et de la ceinture thoracique, il existe également le bracelet et les capteurs de fréquence cardiaque intégrés sur les appareils de fitness. Toutes les choses donnent une bonne indication et une mesure très précise de la fréquence cardiaque.
L’entraînement de la fréquence cardiaque ne doit pas non plus devenir une obsession. Après un certain temps, nous vous recommandons également de simplement vous amuser et d'aller courir pour vous détendre complètement. Après quelques semaines ou quelques mois, rangez la montre ou la ceinture thoracique et profitez d’une activité sportive avec votre partenaire ou vos amis.