Row machines

Wat is een row machine?

Een row machine is een krachtapparaat dat zich richt op het versterken van de rugspieren, vooral de latissimus dorsi, rhomboïden en trapezius. De machine bestaat uit een zitting, handgrepen of een horizontale stang, en een gewichtsblok of halterschijven. Je voert een trekkende beweging uit, waarbij je de handgrepen naar je toe trekt en vervolgens weer langzaam uitstrekt. Deze beweging is uitstekend voor het isoleren van de spieren in de rug, schouders en armen. Hoe langzamer je de beweging doet, hoe langer je spanning houdt op je spieren, hoe meer je je spieren aan het werk zet.

De machine is vaak uitgerust met verschillende instelbare gewichten, zodat je de weerstand kunt aanpassen aan je eigen niveau. Dit maakt de row machine geschikt voor zowel beginners als gevorderde atleten.

Waarom een row machine gebruiken?

Er zijn tal van redenen waarom je zou moeten investeren in een row machine. Hier zijn de belangrijkste voordelen:

1. Doeltreffend voor de rugspieren:  Het belangrijkste voordeel van een row machine is dat het specifiek gericht is op de rugspieren. Dit apparaat is ideaal voor mensen die hun latissimus dorsi (de brede rugspier) willen versterken, wat essentieel is voor een sterke en goed gevormde rug.

2. Versterkt de bovenlichaamspieren: Naast de rug activeert de row machine ook de spieren in de schouders, biceps en onderarmen. Je traint met één apparaat meerdere spiergroepen, wat het een efficiënte keuze maakt voor wie een compleet bovenlichaam wil ontwikkelen.

3. Verbetering van de houding:  Veel mensen hebben door zittend werk of slechte gewoonten last van een slechte houding. Door regelmatig te trainen met de row machine, verbeter je de kracht van de spieren die verantwoordelijk zijn voor een goede houding. Dit kan niet alleen rugklachten verhelpen, maar ook je algehele uitstraling verbeteren.

4. Verbrandt calorieën en vet: Hoewel het primair een krachtapparaat is, biedt het trainen op een row machine ook een cardiovasculaire component. Dit betekent dat je met het apparaat niet alleen je spieren versterkt, maar ook helpt bij het verbranden van calorieën en vet, wat ideaal is voor vetverlies.

Hoe gebruik je een row machine?

Het gebruik van een row machine is vrij eenvoudig, maar de juiste techniek is belangrijk om blessures te voorkomen en het meeste uit je training te halen. Hier is een stapsgewijze uitleg:

• Ga zitten op de machine: Zorg ervoor dat je voeten goed stabiel staan en pak de handgrepen vast met beide handen. Je kan uiteraard ook opteren voor single handed rows waarbij je je focust op het opbouwen van kracht per kant in je rug. Bijvoorbeeld eerst de linkerzijde, dan de rechterzijde.

• Begin de roeibeweging: Trek de handgrepen naar je toe, waarbij je je schouderbladen samenbrengt en je ellebogen langs je lichaam naar achteren trekt. Zorg ervoor dat je rug recht blijft en je core aangespannen is. De bedoeling is dat je deze oefening zoveel mogelijk in je rug voelt en minder in je armen.

• Laat de handgrepen weer langzaam los: Strek je armen volledig uit en beweeg je bovenlichaam lichtjes naar voren, waarbij je je knieën buigt. Zorg ervoor dat je gecontroleerd beweegt en niet te snel.

• Herhaal de beweging: Blijf de beweging herhalen, met een constante snelheid, en let op je ademhaling. Adem in terwijl je de handgrepen naar je toe trekt, adem uit terwijl je loslaat.

Hoe kies je de juiste row machine?

Row machines vind je in veel verschillende formaten en prijsklassen. Hieronder vind je de belangrijkste punten die je moet weten alvorens je een juiste keuze kunt maken: 

1. Pin vs. Plate loaded: Bij een pin-loaded systeem wordt het gewicht eenvoudig geselecteerd door een pin in de gewichtsblok te plaatsen. Dit is gebruiksvriendelijker en vereist minder fysieke inspanning om het gewicht aan te passen. Bij plate-loaded machines laad je losse gewichten op de machine, wat vaak meer flexibiliteit biedt qua gewichtkeuze en de mogelijkheid om hogere gewichten te gebruiken. Dit systeem is ideaal voor gevorderde gebruikers die met zware gewichten willen trainen.

2. Maximaal te heffen gewicht: De maximale gewichtsbelasting is cruciaal voor je veiligheid en trainingsdoelen. Row machines kunnen variëren van 100 kg tot 250 kg of meer, afhankelijk van het model. Controleer altijd de maximale belastbaarheid om ervoor te zorgen dat je met voldoende weerstand kunt trainen, vooral als je intensief traint.

3. Afmetingen van het toestel: Row machines kunnen behoorlijk veel ruimte innemen. Controleer de afmetingen van de machine voordat je deze koopt, vooral de lengte, breedte en hoogte, zodat je zeker weet dat de machine past in de ruimte waar je hem wilt plaatsen. Daarnaast is het belangrijk om voldoende bewegingsruimte te hebben om de oefeningen veilig en comfortabel uit te voeren.