Trainen op hartslag | Tips & tricks

Sport je regelmatig en wil je jouw trainingen optimaliseren? Door te trainen op hartslag kan je eenvoudig de intensiteit van je training in de gaten houden. Hierbij ga je niet te licht trainen, maar zeker en vast ook niet in het rood gaan. Met een hartslagmeter kan je dus perfect meten en weten wat je ideale trainingsuitdaging is.

Waarom is het bijhouden van je hartslag tijdens het sporten handig?

Je hart zorgt er namelijk voor dat er zuurstofrijk bloed door ons lichaam loopt. Bij een zware, intensieve training zal je hartslag hoger zijn dan een rustige, kalme training. Dit komt doordat ons lichaam meer zuurstof nodig heeft en ons hart dus harder moet pompen.

Wat zijn hartslagzones?

Je hartslag is heel persoonlijk en verschilt dus van persoon tot persoon. Niet alleen je fitheid heeft invloed ook je hartslag, ook andere factoren beïnvloeden het aantal hartslagen per minuut. Stress, alcohol of  je lichaamsbouw kunnen dit beïnvloeden. Daarom wordt een hartslagzone over het algemeen uitgedrukt in het percentage van je maximale hartslag. Trainen met hartslagzones doe je het meest nauwkeurig met een sporthorloge en een borstband.

We onderscheiden 5 hartslagzones:

1. Zeer licht, maximale intensiteit 50-60%: Hartslag wanneer je aan het wandelen bent of heel licht aan het joggen. Hierbij heb je het gevoel dat je dit uren kan volhouden zonder te stoppen. Mensen gebruiken dit ook vooral als warming-up of cooling-down.

2. Licht, maximale intensiteit 61-70%: Hierbij heb je ook nog steeds het gevoel dat je dit lang kan volhouden. Deze zone is goed voor je algemene uithoudingsvermogen. Naast het verbeteren van je uithoudingsvermogen zal je ook wat lichaamsvet verbranden.

3. Matig, maximale intensiteit 71-80%: Je loopt aan een iets wat hoger tempo. Je gaat dieper ademen. Hierbij verbetert de aerobe conditie en ga je wat spierkracht opbouwen.

4. Zwaar, maximale intensiteit: 81-90%: Deze hartslagzone bereik je als je een zware inspanning levert. Hierbij gaat het ademen lastiger verlopen. Naast dit gaat door de intensiteit het lichaam ook meer melkzuur aanmaken. De kans op verzuurde benen stijgt dus. Deze hartslagzone wordt als goed beschouwt als je jouw uithoudingsvermogen wilt verbeteren, echter zal je dit tempo niet zo lang kunnen aanhouden.

5. Zeer zwaar, maximale intensiteit: 91-100%: Hierbij ga je in het rood gaan. Deze inspanning kan je maar voor zeer beperkte tijd volhouden. Je verbetert je topprestaties, maar dit is zeer vermoeiend voor je spieren.

 Voordelen trainen op hartslag

Train je op hartslag, dan werk je met de kracht van data om je fitnessdoelen sneller en effectiever te bereiken. Door je hartslag te monitoren tijdens je trainingen, krijg je inzicht in hoe je lichaam reageert op verschillende intensiteitsniveaus. Of je nu wilt afvallen, je uithoudingsvermogen wilt verbeteren of gewoon een gezondere levensstijl wilt bereiken, trainen op hartslag biedt veel voordelen. Ontdek hieronder de voordelen die het trainen op hartslag kan bieden.

1. Je algemene conditie verbeteren: Door te trainen op hartslag kun je je training afstemmen op de juiste intensiteit, wat essentieel is voor het verbeteren van je conditie. Door consistent in specifieke hartslagzones te trainen, stimuleer je je cardiovasculaire systeem, verbeter je je uithoudingsvermogen en vergroot je je aerobe capaciteit. Je lichaam leert efficiënter zuurstof te gebruiken, wat je algehele conditie verbetert, en zorgt ervoor dat je meer uit elke training haalt.

2. Je verliest gewicht door te trainen op hartslag: Het trainen op hartslag helpt je om je trainingen zo in te stellen dat je de optimale vetverbranding bereikt. Door in de vetverbrandingszone te trainen, waarbij je hartslag in een gematigd tempo blijft, kun je vet verliezen zonder je lichaam te overbelasten. Dit maakt het een ideale manier om efficiënt gewicht te verliezen en je metabolisme te verhogen, wat resulteert in een gezondere lichaamssamenstelling.

3. Je leert veel over het herstel van je lichaam: Train je op hartslag, dan krijg je veel meer inzicht in hoe je lichaam zich herstelt na intensieve trainingen. Door je hartslag te monitoren, kun je ontdekken hoe snel je hartslag daalt na een training. Dit geeft je waardevolle informatie over je herstelvermogen en helpt je te begrijpen of je lichaam voldoende tijd heeft om te herstellen voordat je weer een intensieve training aangaat. Dit bevordert niet alleen de effectiviteit van je trainingen, maar vermindert ook het risico op overbelasting en blessures.

4. Je traint op jouw individuele hartslag: Iedereen is anders, en dat geldt ook voor je hartslagzones. Trainen op hartslag betekent dat je rekening houdt met jouw persoonlijke hartslag en je trainingen afstemt op jouw individuele fysiologie. Dit zorgt ervoor dat je niet te veel, maar ook niet te weinig traint. Door te monitoren wat jouw ideale hartslagzones zijn, kun je je trainingen volledig afstemmen op jouw fitnessniveau en doelen.

5. Je traint specifiek naar je vooropgestelde doelen: Of je nu wilt afvallen, je snelheid wilt verbeteren of je algemene conditie wilt opbouwen, trainen op hartslag stelt je in staat om je trainingen precies af te stemmen op je specifieke doelen. Door bewust te trainen in de juiste hartslagzones, maximaliseer je de effectiviteit van je trainingen en werk je gericht toe naar je gewenste resultaat. Dit zorgt ervoor dat je elke trainingssessie optimaal benut en je progressie sneller zult zien.

6. Je kan je progressie meten: Een van de mooiste voordelen van trainen op hartslag is dat je je vooruitgang kunt meten. Doordat je hartslag eenvoudig te monitoren is, kun je in realtime bijhouden hoe goed je lichaam zich aanpast aan de belasting. Het bijhouden van je hartslag over de tijd laat je zien of je uithoudingsvermogen verbetert, of je sneller herstelt, en of je dichter bij je doelstellingen komt. Het maakt het makkelijker om je voortgang te analyseren en je trainingen daarop aan te passen.

Hoe bereken je nu de maximale hartslag?

Dit kan je berekenen met een eenvoudige rekensom (220 minus je leeftijd). Ben je een persoon van 30, dan is je maximale hartslag 190. Dit moet natuurlijk met een korreltje zout worden genomen. Luisteren naar je lichaam is hierbij ook weer zeer belangrijk. Soms kan het zijn dat je je bij de maximale hartslag niet zo prettig voelt. Dat het bijvoorbeeld aanvoelt dat 170 je maximale hartslag is of dat je bij hartslag 190 nog marge over hebt. Twijfel je aan de juiste hartslag of heb je altijd een heel andere hartslag dan uit de rekensom komt? Contacteer dan steeds een arts.

Hoe kies je de juiste hartslagmeter per sport?

Dit is echter afhankelijk van de sport die je beoefent. Ben je een hardloper raden velen aan om een sporthorloge met hartslagmeter te kopen. Zit je veel in de fitness? Dan raden we je aan om een borstband aan te kopen. Naast het horloge en de borstband is er ook nog de armband en de geïntegreerde hartslagsensoren op fitnessapparaten. Alle zaken geven een goede indicatie en een zeer nauwkeurige hartslagmeting.

Het trainen op hartslag mag ook geen obsessie worden. Na verloop van tijd raden we je ook eens aan om gewoon te genieten en een loopje te doen waar je volledig van ontspant. Leg het horloge of de borstband na een paar weken of maanden maar even weg en geniet van een sportieve activiteit met je partner of vrienden.